最安全最有效的研究表明，對于女性有益的某些營養(yǎng)素需要每天服用，這樣才能達(dá)到最好的吸收、最佳的劑量。而有一些只需要不定期服用來治療某些病癥，比如關(guān)節(jié)炎或者乏力。如果你正在服用處方藥，那么在開始服用這些補(bǔ)充劑之前，一定要先問過醫(yī)生。

基本法則

除非另有注明，下面所列出的營養(yǎng)素都應(yīng)該每日隨餐以復(fù)合維他命的形式服用。復(fù)合維他命與各種各樣的瓶瓶罐罐相比，可以幫助你省錢，并且作為一個組合效果更好。另外我們接下來推薦的劑量都是針對成年女性的，而非男性或者兒童（我們將詳細(xì)說明針對孕期、哺乳期以及絕經(jīng)期女性劑量是否發(fā)生變化）�？梢赃\用這一指南和醫(yī)生探討或購買。并且要記住，維他命并不能代替健康的飲食，它們的作用是補(bǔ)充你所缺失的部分——同時讓大腦得到慰藉。

1. 黑升麻

作用：控制更年期熱潮紅癥狀。

劑量：40毫克萃取物，一天一次�？赡艹霈F(xiàn)的副作用包括胃部不適和頭痛。準(zhǔn)備懷孕或者患有乳腺癌的女性不要服用。

尋求：27-脫氧升麻烴（也稱作三萜皂苷）。

2. 葡萄糖胺

作用：預(yù)防并治療關(guān)節(jié)炎，包括關(guān)節(jié)僵直和疼痛。

劑量：500毫克，一天三次。一般服用2個月后效果顯現(xiàn)（如果服用4個月后仍然沒有起色，那么停止服用）。購買口碑好、保健食品店占有率高的品牌。

尋求：葡萄糖胺，硫酸鹽葡萄糖胺，或者氨基葡萄糖鹽酸鹽。

3. 紫錐菊

作用：緩解感冒和傳染病癥狀。

劑量：1克干燥根塊泡茶（一天三次）或者兩片500毫克的藥片一天三次。對于酊類藥品，遵循藥商說明書。

尋求：保健食品店占有率高的品牌。有過敏癥狀的人可能會出現(xiàn)藥草反應(yīng)�；加凶陨砻庖呒膊』蛘吒尾〉呐�性不要服用。

4. 生姜

作用：緩解嚴(yán)重的惡心嘔吐癥狀，暈動�。〞炣�，暈船，暈飛機(jī)等），孕期晨吐，以及化療引發(fā)的惡心。

劑量：一�；蛘邇闪�500毫克的姜粉膠囊，看需要每四小時一次。外科手術(shù)后禁止服用，因為姜具有延長血流時間的作用。

尋求：一平方英寸的去皮鮮姜含有500毫克的量。

5. 人參

作用：增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，加快新陳代謝，改善思維、記憶力和注意力。還可以降低眾多癌癥風(fēng)險，并幫助糖尿病患者控制血糖水平。

劑量：1至2克干燥根塊粉末，一天一次，或者200毫克標(biāo)準(zhǔn)提取物，一次100毫克，一天兩次。購買口碑好，保健食品店占有率高，產(chǎn)品中人參皂苷標(biāo)準(zhǔn)在4%以上的品牌。服用不要超過3個月。孕期或哺乳期不要服用。

尋求：人參，三七，也就是中國參和高麗參。

6. 番茄紅素

作用：降低心臟病和癌癥的風(fēng)險。

劑量：5-15毫克。

尋求：番茄紅素膠囊或者片劑。

食物來源：番茄，番茄制品，西瓜，紅心葡萄柚和番石榴。

7. 輔酶Q-10

作用：輔助身體能量的生成和免疫系統(tǒng)。預(yù)防癌癥，治療充血性心力衰竭和原發(fā)性心肌癥（心臟肌肉的炎癥）。有限的幾個證據(jù)表明它對偏頭痛和幾種肌無力病癥，包括帕金森病和肌肉失調(diào)的治愈相關(guān)。

劑量：30-60毫克，在服用高劑量前看一下醫(yī)生。

尋求：軟膠囊，與片劑或者普通膠囊相比吸收的更好。

食物來源：魚、雞肉；蔬菜，水果和牛奶中含有少量。

8. 維他命D

作用：強(qiáng)健骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，還可以降低結(jié)腸癌、多發(fā)性硬化和風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險。保護(hù)視力，抑制經(jīng)前綜合癥。

劑量：年齡19歲至50歲，孕期以及哺乳期女性，200國際單位；51歲至70歲，400國際單位；70歲以上，600-800國際單位。

尋求：維他命D或者維他命D3。

食物來源：牛奶，果汁，豆奶和燕麥（只有強(qiáng)化麥片）；三文魚，沙丁魚和蛋黃。

9. 維他命E

作用：一種抗氧化劑。抵抗由于細(xì)胞老化帶來的DNA損壞，還有助于預(yù)防心臟病、癌癥、記憶力衰退和白內(nèi)障，增強(qiáng)免疫力。

劑量：30國際單位。但400國際單位以下都是安全，有益的。

尋求：D-α生育酚（“天然”維他命E），比綜合dl-α生育酚的效果更好。

食物來源：麥芽，紅花油，多數(shù)堅果（杏仁，榛子，花生），和菠菜。

10. 維他命K

作用：幫助血液凝結(jié)，強(qiáng)健骨骼，控制心臟病發(fā)病率。

劑量：90微克。

尋求：維他命K，維他命K1，或者葉綠醌。

食物來源：綠葉菜。

11. 葉酸

作用：幫助細(xì)胞正常的生長，預(yù)防貧血和出生缺陷。降低心臟病、高血壓、早產(chǎn)、記憶力衰退、老年癡呆癥、抑郁癥和癌癥的風(fēng)險。

劑量：400微克；孕婦，600微克；哺乳期，500微克。如果服用1000微克以上需要得到醫(yī)生的允許。

尋求：葉酸。

食物來源：綠葉菜，橙汁，麥芽，熟干豆和強(qiáng)化谷物。

12. 維他命B6

作用：幫助分泌荷爾蒙和大腦化學(xué)物質(zhì)。增強(qiáng)免疫力。降低記憶力衰退、心臟病，抑郁癥和孕期晨吐的風(fēng)險。

劑量：2毫克。

尋求：維他命B6或者鹽酸吡哆醇。

食物來源：雞肉，魚，全瘦紅肉，鱷梨，馬鈴薯，香蕉，全谷物，熟干豆，堅果和種籽。

13. 維他命B12

作用：有助于預(yù)防心臟病、記憶力衰退、貧血和抑郁癥，維護(hù)神經(jīng)與大腦的功能。

劑量：2.4微克；孕期，2.6微克；哺乳期，2.8微克。

尋求：維他命B12，氰鈷維他命或者鈷胺素

食物來源：全瘦紅肉，家禽，貝類，雞蛋和牛

14. 鈣

作用：降低骨質(zhì)疏松、高血壓和結(jié)腸癌的風(fēng)險，幫助血液凝結(jié)、肌肉收縮和神經(jīng)傳輸。緩解經(jīng)前綜合征的癥狀，幫助瘦身。鈣是一種需要單獨服用的補(bǔ)充劑。

劑量：年齡19歲至50歲，孕期以及哺乳期女性，1000毫克；50歲以上，1200毫克。

尋求：多數(shù)鈣都可以很好的吸收。貝殼、骨粉、白云石中的“天然”鈣可能含鉛，請不要服用。

食物來源：低脂牛奶產(chǎn)品，果汁和豆奶（只能是強(qiáng)化豆奶），沙丁魚，豆腐，綠葉菜和干豆。

15. 鉻

作用：控制血糖水平，幫助降低胰島素抵抗人群的血糖水平

劑量：年齡19歲至50歲，250微克；孕期，30微克；哺乳期，45微克；50歲以上，20微克。

尋求：煙酸鉻，富鉻酵母或者吡啶甲酸鉻，這三種氯化鉻的吸收更好。

食物來源：全谷物，麥芽，橙汁，雞肉和牡蠣。

16. 銅

作用：幫助神經(jīng)傳輸，紅細(xì)胞的構(gòu)成；維護(hù)骨骼，大腦，心臟和免疫功能。控制血糖，預(yù)防出生缺陷。

劑量：2毫克。

尋求：葡萄糖酸銅或者硫酸銅。

食物來源：貝類，動物內(nèi)臟，谷物，堅果，種子，大豆和綠葉菜。

17. 鐵

作用：預(yù)防疲勞，提高運動能力，增強(qiáng)免疫力，維持機(jī)敏性和記憶力。

劑量：年齡19歲至50歲，18毫克；孕期，27毫克；絕經(jīng)期，8毫克以下。

尋求：富馬亞酸鐵和硫酸亞鐵的吸收性最好。

食物來源：全瘦紅肉，魚，家禽，熟干豆，杏脯，綠葉菜，葡萄干，全谷物和加強(qiáng)燕麥。

18. 鎂

作用：幫助肌肉收縮，神經(jīng)傳輸，血壓調(diào)節(jié)，免疫功能和骨生成。降低心臟病和糖尿病的風(fēng)險。幫助控制高血壓，頭痛和孕期子癇。也需要單獨服用。

劑量：400毫克。

尋求：氧化鎂，碳酸鎂或者氫氧化鎂。

食物來源：低脂奶，花生，鱷梨，香蕉，麥芽，全谷物，熟干豆，綠葉菜和牡蠣。

19. Omega-3脂肪酸

作用：降低心臟病，記憶力衰退，骨質(zhì)流失和骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。緩解風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的癥狀。改善心情。必須單獨服用，不可隨多種維他命劑服用。

劑量：1克�；加懈视腿�酯的女性在遵醫(yī)囑的情況下2-4克。

尋求：Omega-3脂肪酸生成的EPA和DHA的混合物（十二碳五烯酸和二十二碳六烯酸）。最佳來源：魚油補(bǔ)充劑。

食物來源：魚，核桃和亞麻仁。

20. 硒

作用：一種抗氧化劑，可以降低心臟病，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和某些癌癥的風(fēng)險。

劑量：55微克；孕期，60微克；哺乳期，70微克。超過400微克可能會引發(fā)中毒。

尋求：硒代蛋氨酸和富硒酵母。

食物來源：全谷物，堅果，海產(chǎn)品和瘦肉。

21. 鋅

作用：加快愈合，增強(qiáng)免疫力，預(yù)防妊娠并發(fā)癥，幫助維持骨骼強(qiáng)壯、味覺和嗅覺正常。

劑量：8毫克；孕期，11毫克；哺乳期，12毫克。每天攝入量限制在40毫克以內(nèi)。

尋求：葡萄糖酸鋅，吡啶甲酸鋅，氧化鋅或者硫酸鋅。

食物來源：牡蠣，全瘦紅肉，火雞，堅果，熟干豆，麥芽和全谷物。

補(bǔ)充劑要點1，2，3

你是否認(rèn)為服用補(bǔ)充劑很復(fù)雜呢？真沒必要如此。按照這些簡單的指南，你可以確信自己獲得了所需的全部營養(yǎng)。

服用適中的多重維他命和礦物質(zhì)基本可以提供100%每日營養(yǎng)攝入所需的營養(yǎng)素。

如果你每天沒有攝入至少3份富含鈣的食品（比如脫脂奶和酸奶）和大量富含鎂的全谷物、麥芽、豆制品和蔬菜，那么需要額外補(bǔ)充鈣和鎂。（如果你的飲食中魚很少，可能還需要補(bǔ)充Omega-3脂肪酸）。

 除了這些基本營養(yǎng)素以外，你可能還需要量身定制一些個人所需的，比如對抗更年期的黑升麻，或者葡萄糖胺來治療關(guān)節(jié)炎。