營(yíng)養(yǎng)學(xué)界流傳著這樣一種說(shuō)法：沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食。科學(xué)、合理的搭配便是“好膳食”的關(guān)鍵之一�！渡�命時(shí)報(bào)》采訪中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科教授李惠明、中國(guó)軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營(yíng)養(yǎng)系博士芮莉莉，為您總結(jié)出以下健康搭配比，供您參考。

　　早中晚

　　3:4:3

　　俗話說(shuō)，“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”，盡管每個(gè)人吃多少的總量可能有差異，但比例分配可參考3:4:3，即一般來(lái)說(shuō)，早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。

　　早餐吃夠30%,是因?yàn)樯眢w剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預(yù)熱狀態(tài)”，但要保證營(yíng)養(yǎng)，以提供上午工作學(xué)習(xí)所需的能量。最好的早餐搭配是淀粉類(lèi)食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果都要有。午飯可以適量多吃一些，因?yàn)榘滋烊藗兓顒?dòng)較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因?yàn)橥聿秃笕藗兓顒?dòng)相對(duì)較少，能量需求少，吃7分飽也有利于睡眠。

　　值得提醒的是，這是一日三餐的能量比例，而不是數(shù)量比例。如果早餐吃?xún)蓚�(gè)肉包子（2兩左右），喝1碗紅薯玉米粥（2兩左右），上午吃1個(gè)蘋(píng)果；午餐吃1碗八寶飯（3兩左右），一葷菜一素菜；晚餐吃1個(gè)雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達(dá)到3:4:3的早中晚能量分配比。當(dāng)然，這個(gè)比例也不是一成不變的，可根據(jù)不同的能量需求適當(dāng)調(diào)整，如晚上要加班的人晚餐可適當(dāng)多吃。

　　魚(yú)肉蛋

　　2:2:1

　　同是肉類(lèi)，給人體帶來(lái)的影響也有差異。美國(guó)一項(xiàng)最新研究成果顯示，多吃魚(yú)會(huì)讓人的大腦容量更大，從而可以對(duì)認(rèn)知障礙癥等疾病起到更好的預(yù)防作用。另一項(xiàng)大型權(quán)威調(diào)查則顯示，長(zhǎng)期大量食用紅肉，會(huì)增加因心臟病和癌癥導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)，膳食中白肉含量多的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)低。

　　按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，每人每天應(yīng)攝入125～225克魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。其中，畜禽肉類(lèi)50～75克、魚(yú)蝦類(lèi)50～100克、蛋類(lèi)25～50克。具體攝入量可靈活調(diào)整，大體比例可參考魚(yú)肉蛋搭配比2：2：1，并注意長(zhǎng)期遵循膳食寶塔的各層各類(lèi)食物的大體比例。

　　可能大部分家庭做不到每天都吃魚(yú)肉，可以改成每周吃2～3次魚(yú)，每次150～200克。平時(shí)，應(yīng)盡量多吃白肉（如禽肉及魚(yú)肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等），牛羊肉可以每周吃一次，肉類(lèi)盡量安排在早餐或中餐吃。

　　此外，正常人每天最好吃一個(gè)雞蛋。血脂異�；蚍逝值娜�，建議每周吃2～4個(gè)雞蛋。雞蛋最健康的吃法是煮著吃，最好在早上或中午吃，這樣可以避免晚上攝入過(guò)多膽固醇。

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