為此，大家應(yīng)增加果蔬的攝入，尤其是富含膳食纖維的果蔬。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制訂的《中國(guó)居民膳食指南》明確指出，要多吃蔬菜水果和薯類(lèi)，建議成年人每天應(yīng)該吃300~500克蔬菜，200~400克的水果，其中深色的蔬菜和水果要占到一半以上。蔬菜和水果各有優(yōu)勢(shì)，不能相互替代，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上來(lái)講，蔬菜比水果的重要性更大。

　　另外，我們建議大家在控制食物總量的前提下，每天攝入的食物品種越多越好。在保障“頓頓有蔬菜、天天有水果”的同時(shí)，注意多種顏色蔬果的搭配，做到“彩虹五蔬果”。這里說(shuō)的彩虹食物就是指我們最好什么顏色的果蔬都能夠攝入一些，因?yàn)椴煌�的蔬菜和水果所含的化學(xué)成分不盡相同、所含的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不同，最好把蔬菜和水果平均分?jǐn)偟礁鞑椭�中或者餐與餐之間，比如上午和下午分別都吃一點(diǎn)。每天要吃掉相當(dāng)于你兩個(gè)拳頭大小的水果和三個(gè)拳頭大小的蔬菜。

　　水果打成汁破壞營(yíng)養(yǎng)

　　需要重視的是，不少人喜歡將水果打成汁喝，實(shí)際上并不好。因?yàn)槲覀兂允卟撕退�果就是為充分�(jǐn)z入它們的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維。在打汁的過(guò)程中很多維生素，尤其是維生素C會(huì)快速氧化，花青素也會(huì)被破壞掉，一些膳食纖維也可能流失了。2011年美國(guó)《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》刊登的一個(gè)實(shí)驗(yàn)表明，新鮮蔬菜和水果里含有的維生素C能夠被人體自身充分吸收，這比單補(bǔ)充維生素C的效果要好很多，吸收效果要高出5倍左右。因此，如果牙齒沒(méi)問(wèn)題、咀嚼功能正常，還是不要將蔬果打成汁喝。

　　最后，家人的飲食習(xí)慣會(huì)互相影響，家長(zhǎng)應(yīng)幫助孩子從小就養(yǎng)成多吃蔬果的膳食習(xí)慣。媽媽從懷孕起就應(yīng)該保證食物攝取的多樣化。多吃各種蔬菜水果，讓孩子在媽媽肚子里時(shí)就能通過(guò)胎盤(pán)補(bǔ)益；孩子出生后，在6個(gè)月開(kāi)始加輔食時(shí)，就可以加一些果泥、蔬菜；等寶寶有一定咀嚼功能時(shí)，要加一些蔬菜和水果讓他練習(xí)磨牙；孩子再大一些時(shí)，如果他不愛(ài)吃蔬果，就可以做成餡，換一些烹飪方式盡量讓孩子多吃。兒童時(shí)期培養(yǎng)起的飲食口味和膳食習(xí)慣，會(huì)讓孩子受益終生�！�

　　（本講座由尹若雪整理）

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