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    粗糧和誰最般配?“粗細組合”營養(yǎng)高

    發(fā)布:2015-2-12 10:20:33  來源:人民網健康頻道  瀏覽次  編輯:佚名  分享/轉發(fā)»

    人民網北京2月12日電 粗糧可以與哪些食物搭配在一起呢?有什么需要注意的地方呢?北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師于康教授為您一一解答。

    合理營養(yǎng)就是以各種合理搭配為基礎而構建成的,“粗細搭配”就是最經典的搭配之一。粗糧是相對于人們日常吃的精白米和精面粉等細糧而言的,主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麥、蕎麥、麥麩等。黃豆、綠豆、赤豆等算豆類,不算粗糧范疇,但在烹調主食的時候,提倡也放些豆類食物。

    粗糧與細糧搭配

    精白米(面)可與玉米(面)、小米、高粱米等搭配食用,細糧粗糧搭配比例為2∶1或1∶1。由于粗糧富含膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質,粗細搭配更能吃出營養(yǎng)和健康。

    粗細糧與豆類搭配

    豆類既含有豐富的碳水化合物,又富含蛋白質及一定量的脂肪和膳食纖維,可使營養(yǎng)更全面,還可提升某些營養(yǎng)素的品質。

    白米里面雖然含有蛋白質,但不算優(yōu)質蛋白,因為缺少人體必需的氨基酸賴氨酸。豆類食品里富含氨基酸,恰好可以彌補白米里氨基酸的缺乏,所以白米和豆類的組合可以讓主食的氨基酸更加完整、立體,更符合人吸收的需要,且“豆飯”的口感也香濃可口。

    粗細糧可以和豆類食物一起搭配,細糧與粗糧和豆類的搭配比例為2∶1∶1。

    粗細糧與薯類搭配

    首先要明確一個觀點:不要把土豆當作菜,土豆和薯類均可劃分在主食范疇。

    米面與土豆、紅薯、魔芋搭配,可使人體獲得更多、更全面的營養(yǎng)素,緩解進食后血糖上升的速度,還能防治便秘等。

    薯類有很多好處,但是人們在食用時還是要注意以下三方面:

    1、薯類不宜吃太多,吃多了會有燒心、反酸等不良反應。

    2、老年人在晚上不要吃太多薯類,否則可能導致腹脹或反流,而影響睡眠。

    3、薯類不含蛋白質。長期單獨食用薯類可能引發(fā)營養(yǎng)不良性水腫。

    小貼士:

    雜糧粥好吃又營養(yǎng)

    用大米和小米、薏仁米、紫米、黑米、紅豆、黑豆、紅薯等食材,再加上南瓜和核桃仁熬制的雜糧營養(yǎng)粥,營養(yǎng)均衡,易于消化吸收,特別適合腸胃不太好的人以及中老年朋友。人們可以依據自己的口味去選擇食材,把雜糧粥作為一種日常食物。

    (許曉華摘編自四川科技出版社《你吃對了嗎?》一書)

    專家信息

    于康,全民健康新偶像。北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師、教授,衛(wèi)生部營養(yǎng)標準委員會委員,健康中國2012年度十大人物,超級暢銷書《吃好每天3頓飯》作者。

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